நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன.

 

நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன. இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் பெற சில முக்கியமான வழிகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை பற்றி விளக்குகிறேன்:தூக்கம் வர செய்ய வேண்டியவை:**  

1. **நேரமான தூக்கம் மற்றும் எழுச்சி:**  

   - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் (வார இறுதிகளில் கூட).  

   - பெரும்பாலானவர்களுக்கு 7-9 மணி நேர தூக்கம் தேவை.  

2. **படுக்கை வரைமுறை (Sleep Routine):**  

   - படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஓய்வாக இருங்கள் (எ.கா: குரான்   படிக்கவும், இரவு சுன்னத்தான  அமல்கள்  ).  

   - தியானம் அல்லது ஆழ்மூச்சு இழுத்தல் (Deep Breathing) செய்யலாம்.  

3. **படுக்கை அறை சூழல்:**  

   - அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளுமையாகவும் (24-26°C) வைக்கவும்.  

   - வசதியான தலையணை மற்றும் மெத்தை பயன்படுத்தவும்.  

4. **உடல் செயல்பாடு:**  

   - பகலில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யவும் (ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு 3 மணி முன்பு தீவிர உடற்பயிற்சி தவிர்க்கவும்).  

5. **உணவு மற்றும் பானங்கள்:**  

   - இரவு உணவு லேசாக இருக்க வேண்டும் (காரம், கொழுப்பு குறைவாக).  

   - காபி, தேநீர், சாக்லேட் போன்ற காஃபைன் உள்ளவை மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு தவிர்க்கவும்.  

   - வெந்நீர் அல்லது சூடான பால் குடிக்கலாம்.  

தூக்கம் வர தவிர்க்க வேண்டியவை:**  

1. **மொபைல்/டிவி பயன்பாடு:**  

   - படுக்கைக்கு 1 மணி முன்பே திரைப் பயன்பாட்டை நிறுத்தவும் (நீல ஒளி தூக்கத்தைக் குறைக்கும்).  

   - "Night Mode" பயன்படுத்தினாலும், மனதைத் தூண்டும் உள்ளடக்கம் (சோஷியல் மீடியா, வீடியோக்கள்) தவிர்க்கவும்.  

2. **மன அழுத்தம் மற்றும் சிந்தனைகள்:**  

   - படுக்கைக்கு முன் கவலைக்கான காரணங்களை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதி வைக்கலாம் (மனதை இலகுவாக்கும்).  

   - நேர்மறை சிந்தனைகளில் கவனம் செலுத்தவும்.  

3. **படுக்கையில் பல நேரம் தூங்காமல் இருத்தல்:**  

   - 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து ஏதாவது ஓய்வான செயல்பாடு செய்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.  

4. **நடுப்பகல் நீண்ட தூக்கம்:**  

   - பகலில் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்காமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.  

கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்:**  

- **ஒலி/வாசனை:** லாவெண்டர் எண்ணெய், இறைதியானம் (அத்கார்   ) பயன்படுத்தலாம்.  

- **உடல் வெப்பம்:** குளியலுக்கு முன் கால்களை சூடான நீரில் நனைக்கலாம்.  

- **மன அமைதிக்கு:** "4-7-8" மூச்சு முறை (4 வினாடி மூச்சிழு, 7 வினாடி நிறுத்து, 8 வினாடி மூச்சுவிட) முயற்சிக்கவும்.  

தூக்கம் வராமை தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம்! 😊